肩こりは、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張し、こりや痛み、重だるさを感じる状態を指します
肩こりのメカニズム
肩こりは筋肉と血流がかかわっています
- 肩や首周辺の筋肉（特に僧帽筋）が持続的に緊張することで、血流が悪化します。
- 血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が行き渡らなくなり、老廃物が蓄積されます。
痛みやこりの発生
- 老廃物が蓄積されると、神経を刺激し、痛みやこりを感じるようになります。
- 筋肉が硬くなり、さらに血流が悪化する悪循環が生まれます。
肩こりの主な原因
肩こりは、どのようなことが原因で引き起こされるのでしょう？ 私が鍼灸施術をした患者さんの例をいくつか紹介します
１．姿勢の悪さ
２．眼精疲労
３．ストレス
４．運動不足
５．冷え
その他の要因
肩こりになりうる原因の代表的な例を5つ挙げましたが、可能性を挙げると多岐にわたります。他にも不眠や、歯のかみ合わせ、メガネの不適合、高さの合わない枕などが考えられます。
肩こりの症状
肩こりとはどのような症状でしょうか？実は肩の痛みだけではありません
肩が痛いとか、重いとか張りがあることを肩こりって言うでしょ？
そのとおりだね。でも肩こりがひどくなると、頭痛や吐き気、倦怠感など一見コリとは関係なさそうな症状につながることもあるんだよ
- こりや硬さ
- 首や肩の筋肉が硬くなり、触るとゴリゴリとした感触がある
- 筋肉が張ったような感覚があり、動かしにくくなる
- 痛み
- 肩や首に鈍い痛みや重苦しい痛みを感じる
- 痛みが頭や腕、背中に広がることがある
- 重だるさ
- 肩や首に重い感じが続き、疲労感を伴う
- 特に夕方や一日の終わりに症状が強くなる
- 頭痛
- 肩こりが原因で緊張型頭痛が起こることがある
- 頭全体や後頭部に締め付けられるような痛みを感じる
- めまいやふらつき
- 肩こりがひどくなると、血流が悪化し、めまいやふらつきを感じることがある
- しびれ
- 肩や首の筋肉が神経を圧迫し、腕や手にしびれが生じることがある
- 指先が冷たく感じることも
- 可動域の制限
- 肩や首を動かすと痛みやこりを感じ、動かせる範囲が狭くなる
- 肩を回すと音が鳴る（ポキポキ、ゴリゴリ）ことがある
- 目の疲れ
- 肩こりと眼精疲労が連動し、目が疲れやすくなる
- 目の奥が重く感じたり、かすみ目が現れることも
症状が悪化すると現れる可能性のある症状
一見、肩こりとは関係なさそうな症状だけど、もしかしたら肩こりが原因かも…
- 吐き気
肩こりがひどくなると、頭痛やめまいとともに吐き気を感じることがある - 集中力の低下
不快感や痛みが続くと、集中力が低下し、仕事や勉強に支障が出る - 倦怠感
肩こりが慢性化すると、全身の疲労感やだるさを感じることがある
肩こりと関連する他の症状
- ストレスや不安
- 肩こりがストレスを引き起こし、さらに筋肉の緊張を悪化させる悪循環が生まれる
- 睡眠障害
- 肩こりによる不快感で寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなることがある
- 自律神経の乱れ
- 肩こりが原因で自律神経が乱れ、動悸や発汗、胃腸の不調を感じることがある
肩こりの予防方法
肩こりの予防は、上記で挙げた原因となりうることに対して対策するとよいでしょう
以下に挙げる対策は一般的なものです。ご自身が当てはまることについて気を付けてみてください
姿勢の改善
仕事中やスマホを見るときは姿勢に気を付けてくださいね
- デスクワーク（VDT作業）中の姿勢
- 背筋を伸ばし、あごを引いて正しい姿勢を保つ
- ディスプレイの上端が目線と同じかやや低いくらいになるようにして、見上げないようにする
- 肘や手首をデスクにしっかりつけ、肩に負担がかからないようにする
- 1時間に10分～15分程度、ディスプレイから目を離すようにする（休憩したりディスプレイを使用しない作業など）
- スマートフォン使用時の姿勢
- スマートフォンを目の高さに持ち、下を向きすぎないようにする
- 長時間の使用を避け、適度に休憩を取る
ストレッチと運動
運動不足だと肩こりになりやすいですよ
- 肩や首のストレッチ
- 首をゆっくり回したり、肩を上下に動かすストレッチを行う
- 腕を伸ばして肩甲骨を動かすストレッチも効果的
- 全身運動
- ウォーキング、水泳、ヨガなど運動を定期的に行う
- 仕事中の休憩ストレッチ
- 1時間に1回は立ち上がり、肩や首を動かす
- デスクでできる簡単なストレッチを取り入れる
血流を促進する習慣
シャワーばかりではなく、たまには湯舟にもつかりましょう
- 温める
- シャワーではなく湯船に浸かり、体を温める
- 蒸しタオルやカイロで肩を温める
- マッサージ
- 軽く肩や首をマッサージし、筋肉の緊張をほぐす
- 強く揉みすぎないように注意する
- 冷やさない
- 夏場はエアコンの風が直接当たらないようにする
- 冬場は首や肩を冷やさないような服装を心がける
ストレス管理
睡眠不足など疲れやストレスがたまる環境にありませんか？
- リラックスする時間を作る
- 趣味や瞑想、深呼吸などでストレスを解消する
- 十分な睡眠を取る
- 適度な休息
- 仕事や家事の合間に休憩を取り、心身をリフレッシュする
生活習慣の見直し
他にはこんなことも効果があるかも
- 枕の高さを調整する
- 自分に合った高さの枕を使い、首や肩に負担をかけない
- 横向き寝の場合は、首がまっすぐになる高さを選ぶ
- バランスの良い食事
- ビタミンB群やマグネシウムなど、筋肉の疲労回復に役立つ栄養素を摂取する
- 血流を良くするために、水分をしっかり取る
- 喫煙を控える
- 喫煙は血管を収縮させ、血流を悪化させるため、肩こりの原因になる
定期的なケア
- 鍼灸や整体を受ける
- 定期的にプロの施術を受け、筋肉の緊張をほぐす
肩こりにずっとお悩み方は是非ご相談ください
鍼灸は血流や筋肉へのアプローチが得意なのでお役にたてると思いますよ
まとめ
肩こりは筋肉が緊張し、血流が悪くなることで引き起こされる
肩こりが悪化すると、痛みや張りだけではなく、吐き気やめまいなどの症状が出ることがある
肩こりの予防・改善は、姿勢の見直し、適度な運動、ストレスの解消など日々の生活習慣が深くかかわっている
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